Bolovi u leđima - tko to ne zna? Savjetujemo vam kako raditi u vrtu kako ne biste opteretili kralježnicu i zaboravili na bolna leđa.
Mnogi strastveni vrtlari bolove u leđima tretiraju kao nužno zlo, svojstveno specifičnostima rada u vrtu. Međutim, ispada da razne tegobe nisu posljedica samog rada, već grešaka koje nesvjesno činimo. Srećom, nikad nije kasno za to promijeniti štetne navike. Razvijanje zdravih navika vjerojatno će potrajati, ali uživat ćemo u njihovim učincima mnogo duže.
Aga Kalbarczyk, zdravstvena pedagoginja i instruktorica fitnesa, savjetuje kako raditi u vrtu kako ne biste preopteretili kralježnicu i izbjegli bolove u leđima.
Počnite raditi u vrtu s … zagrijavanjem
Rad u vrtu, čak i ako je zabavan, također opterećuje naše mišiće i zglobove. Stoga, prije nego što počnemo raditi u vrtu, morate pripremiti mišiće.
- Bez obzira što radiš, morate zagrijati mišiće. Zahvaljujući tome izbjeći ćemo ozljede i lakše ćemo zauzeti pravi položaj za rad. - kaže Aga Kalbarczyk.
Dovoljno je malo trčati u mjestu (ili oko parcele), napraviti nekoliko udaraca rukama, uvrtanja trupa, zamaha nogama. Važno je nježno pomicati mišiće različitih dijelova tijela.
Kako posaditi biljke i korovske gredice kako ne bi preopteretili kralježnicu
Rad koji se izvodi blizu tla nije ugodan i opterećuje kralježnicu. Zato je pozicija na kojoj radimo toliko važna.
Najzdraviji način je rad na koljenima. Na primjer, stavite presavijenu deku ispod koljena (ako je stavite u vreću za smeće, možete zaštititi koljena i deku od vlage), možete kupiti i štitnike za koljena (lako ih je nabaviti čak i u supermarketu). Pokušajte držati leđa ravna. Otprilike svakih sat vremena ustanimo, protegnimo se ili sjednimo na pete i ispružimo ruke prema gore, oštro ispravljajući leđa.
Trebamo se sjetiti udobnosti rada pri stvaranju cvjetnjaka. Podijelimo ih tako da budu lako dostupni i doslovno - nadohvat ruke. Poanta je u tome da ne moramo pružati ruke dok radimo.
Najzdraviji način za kralježnicu je rad na koljenima s ravnim leđima.
Pogreške pri radu na tlu
Koje greške treba izbjegavati pri radu na terenu? Velika pogreška je - očito ugodno - sjedenje. Niska stolica daje nam iluziju udobnosti. Međutim, to je ubojstvo za naše kralježnice i … kukove.
- Da bismo sa stolice, čak i niske, došli do tla, moramo saviti kralježnicu, dodatno smo stegli kukove i noge. A to je kobno za naša leđa i udove, objašnjava Aga Kalbarczyk.
Još greška je stajati na ravnim nogama i sagnuti se do tla. U tom položaju naša kralježnica podliježe opterećenju od nekoliko stotina kilograma! U takvoj situaciji bol (pa čak i ozljeda kralježnice) je nažalost potpuno razumljiva. Da bismo posegnuli za nečim što je nisko, uvijek čučimo savijajući noge u koljenima, gurajući stražnjicu unatrag i zadržavajući leđa relativno ravno.
Čučanje je također nepoželjno - ne samo da će nam se noge osjećati skučeno, već će i kralježnica biti preopterećena.
Savijena kralježnica, zgrčene noge i bokovi - plijevljenje kreveta od stolice je greška.
Ispravljene noge i povijena leđa jako opterećuju kralježnicu. Ovaj položaj dovodi do boli, pa čak i ozljeda leđa.
Kako kopati, grabiti i kositi itd., Da nas ne bole leđa
Puno radimo u vrtu dok stojimo ili se krećemo. Kopanje, grabljenje, košenje - ovo je svakodnevno vrtlarstvo. Kako pravilno izvesti ove radove kako nam kralježnica ne bi nanijela patnju? Najvažnije je ostati uspravan. Ne naginjmo se naprijed!
Alat treba odabrati prema visini i držite položaj što je moguće ravno. Jednako je važno raditi u skladu s tijelom - tj. Ispred sebe. Ne okrenimo se postrance, nego se okrenimo poslu koji radimo.
- Tijekom napornog rada pokušajmo osjetiti kako nam mišići rade, usredotočimo se na kretanje i aktivno korištenje mišića ruku. Od njih bismo trebali izvući najveću snagu. - predlaže zdravstveni odgojitelj.
Prilikom kopanja pokušajte držati leđa uspravno - bit će lakše ako se alat prilagodi vašoj visini.
Savijena leđa tijekom kopanja jamče probleme s leđima.
Kako sigurno brati voće i povrće
Berba voća i povrća često je kruna našeg rada u vrtu. Međutim, to je i naporan posao. Kad beremo plodove nižeg rasta, kleknimo - ovdje vrijede pravila, kao i pri radu na gredicama. Nemojmo se saginjati i sjediti na stolici.
Međutim, kada berete plodove s višim uzgojem, koristite ljestve ili stepenice. Vrlo je važno da ne morate ispružiti ruke iznad glave ili daleko naprijed. Odaberimo dovoljno visoke (i stabilne) ljestve i postavimo ih što je moguće bliže mjestu žetve.
Kako pravilno dizati i prenositi utege
Prilikom rada u vrtu moramo dizati i nositi različite terete. Također je veliki izazov za našu kralježnicu, tim više što sami sebi nanosimo dodatnu štetu.
Kako pravilno podići utege, na primjer kutiju za voće? Stavite stopala sa strana kutije, savijte noge u koljenima i čučnite gurajući stražnjicu unatrag, a leđa držite uspravno. Uhvatite kutiju objema rukama i privucite je uz tijelo. Čak i ako isprva uzrokuje probleme, jer imamo malo slabija bedra (ili nas koljena bole), moramo se pokušati boriti. Ojačat će nam se noge i rasteretit će se kralježnica, pa ćemo dugoročno - dvostruko dobiti.
Ako, na primjer, moramo premjestiti jednu kutiju s voćem, sadnicama itd., Trebali bismo je nositi na razini trbuha / prsa. Apsolutno ne nosimo utege u visini koljena i sa zaobljenim leđima.
Ako možemo, podijelimo težinu na manje dijelove - čak i ako moramo odraditi "nekoliko tečajeva" više.
Težinu je najbolje ravnomjerno rasporediti između obje ruke i nositi je što je moguće bliže tijelu uz ruke. Ovdje su, na primjer, kante s spljoštenom stranom dobro rješenje - dok ih nosite, ne morate odvajati ruke od tijela.
Izbjegavajmo nositi koliko god možemo - što je moguće češće koristiti sve vrste spremnika na kotačima ili tradicionalne kolica. Naravno, da joj podignemo ruke, ne savijamo leđa, već savijamo noge! Upamtite da je bolje gurati nego vući.
Nakon rada u vrtu - pobrinite se da su vam mišići i zglobovi rastegnuti
Nakon završetka posla često samo sanjamo o zasluženom odmoru. Međutim odvojimo trenutak da rastegnemo mišiće. Nekoliko jednostavnih vježbi spriječit će vaše mišiće sljedeći dan. Evo nekoliko prijedloga - neće dugo potrajati, a ustajanje iz kreveta bit će mnogo lakše.
- Istezanje vrata - malo se razmaknite, spustite glavu i približite bradu prsnoj kosti, podignite glavu i pogledajte lijevo, zaustavite se, gledajte desno, zaustavite se, spustite glavu i polako nacrtajte 3 velika kruga glavom u jednom smjeru, zatim 3 drugi.
- Hiperekstenzija - isti položaj: stavite ruke na lumbalnu regiju (neposredno iznad stražnjice), lagano nagnite leđa i glavu unatrag dok skupljate lopatice.
- Istezanje teleta - Stanite ispred zida / ograde / drveta, naslonite se na njega rukama, vratite desnu nogu unatrag i pokušajte pritisnuti desnu petu na tlo. Zadržite nekoliko sekundi i promijenite nogu.
- Istezanje bedra - u istom položaju kao i prije: savijte desnu nogu u koljenu i desnom rukom dovedite petu do stražnjice. Zadržite nekoliko sekundi i promijenite nogu.
- Istezanje strana tijela - okrenite desnu stranu prema zidu (udaljenost jedan korak od zida), desnu ruku naslonite na zid, a lijevu ruku nakon nekog vremena snažno povucite prema gore i prema zidu. Držite nekoliko sekundi i promijenite stranicu.
Nekoliko savjeta kako raditi u vrtu kako ne biste preopteretili kralježnicu
- otprilike svakih pola sata - napravite pauzu od sat vremena - ustanite, prošećite, protegnite se, povećajte se (stavite ruke na bokove i nagnite leđa unatrag),
- često mijenjajte svoj radni položaj,
- ako imate puno posla, podijelite ga tako da se možete izmjenjivati u obavljanju različitih aktivnosti,
- ne činite nagle i intenzivne pokrete - bolje ih je učiniti više, ali nježnije,
- nemoj ga nositi ako stvarno ne moraš,
- podijeljeni teret podijelite na manje dijelove,
- ne sagnite se, savijajući leđa - za to savijte noge,
- izbjegavajte rad s rukama ispruženim iznad glave - stanite na nešto stabilno što će osigurati odgovarajuću visinu,
- zapamtite da čak i ako nas zglobovi zabole, trebali bismo ih pokušati "pomaknuti" - ako odustanemo od ovoga, bit će sve gore - naši će zglobovi biti sve manje učinkoviti,
- pri kupnji alata provjerite jesu li udobni - lagani, ali izdržljivi i nadasve prilagođeni našoj visini,
- obratite pozornost na to kako spremamo alate - postavimo ih tako da se ne morate saginjati radi njih (npr. objesiti ih na zid),
- pobrinimo se za stanje alata - npr. dobro naoštrena lopatica olakšat će kopanje.